Cafeína como recurso ergogênico

A cafeína é um dos recursos ergogênicos mais estudados e utilizados no mundo esportivo. Mas usar só porque “dá energia” pode não fazer diferença nenhuma na sua performance — ou até atrapalhar.

Se você treina, compete, ou quer só mais disposição e foco no dia a dia, vale a pena entender como ela realmente funciona. Vamos de ciência aplicada com tradução prática? Vem comigo!

 O que a cafeína faz de verdade?

A principal ação da cafeína é bloquear os receptores de adenosina no cérebro. Traduzindo: ela reduz a sensação de cansaço, te deixa mais alerta, melhora o foco e faz com que o esforço pareça menor.

Na prática, isso pode significar:

• Mais resistência em treinos de longa duração

• Mais explosão e foco em treinos de força ou HIIT

• Menor percepção de dor e fadiga

• Melhor tempo de reação e coordenação

Mas calma... isso só funciona com estratégia. Não é tomar um café e achar que vai correr melhor — o contexto faz toda a diferença.

Qual é a dose eficaz?

A literatura é clara: 3 a 6 mg por quilo de peso corporal, administrados de 30 a 60 minutos antes da atividade.

Mas vamos de exemplo: Se uma pessoa pesa 60 kg, uma dose eficaz seria entre 180 mg e 360 mg de cafeína. Para você ter ideia, uma xícara de café coado tem entre 80 e 120 mg.

👉 Ah, e mais nem sempre é melhor. Excesso pode atrapalhar: tremores, taquicardia, ansiedade, insônia e até desconforto gastrointestinal. Resposta é individual — e é aí que entra o acompanhamento profissional.

 Fontes de cafeína

• Café (óbvio, né?)

• Chá preto, chá verde

• Suplementos (cápsulas, pré-treinos, géis)

• Energéticos (mas nem todos são boa ideia)

💡 Dica pessoal: se a ideia é usar como recurso ergogênico, o ideal é que a cafeína esteja isolada ou com o mínimo de interferência (açúcar, taurina, etc.).

 Tolerância, genética e sensibilidade

Não é porque você toma café todo dia que o efeito será o mesmo em contexto esportivo. Tem gente que é metabolizadora lenta de cafeína (sim, dá pra testar isso com exame genético) — e essas pessoas podem ter mais efeitos colaterais ou nenhuma melhoria de desempenho.

E se você já consome cafeína o tempo todo, o corpo pode ficar “acostumado” — e o impacto ergogênico diminui. Em alguns casos, vale até fazer um protocolo de redução temporária para retomar sensibilidade.

 E mulheres 40+?

Embora a cafeína sirva para qualquer pessoa que treina, em mulheres acima dos 40, alguns pontos merecem atenção extra:

• Sono mais sensível → cuidado com horário de uso

• Alterações hormonais → podem interferir na resposta à cafeína

• Maior chance de ansiedade ou irritabilidade, especialmente em fases de variação estrogênica

Nada disso impede o uso — só reforça a importância de personalizar. Sim, dá pra usar cafeína com estratégia nessa fase da vida e colher ótimos resultados. Mas como tudo: com cautela, critério e objetivo.

 Resumo prático (do jeito que você gosta):

• ✅ Pode ajudar na performance de força e resistência

• ✅ Precisa ser usada no timing e na dose certa

• ✅ Resposta varia de pessoa para pessoa

• ✅ Exige cuidado em quem é mais sensível (inclusive mentalmente)

• ✅ Pode ser uma ótima aliada — se não for usada por impulso

• ✳️ Suplementação certa não é empilhamento — é estratégia.

  
  

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Fonte:

ASTORINO, T. A.; ROBAZA, C. H. Effect of caffeine on resistance training performance: A recent update. Current Sports Medicine Reports, v. 19, n. 12, p. 505–512, 2020.

GRAHAM, T. E. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Medicine, v. 31, n. 11, p. 785–807, 2001.

GUEVARA-CARRASCO, R. et al. Acute caffeine supplementation improves performance in trained females: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, v. 15, n. 3, 2023.

SOUSA, M. et al. The effectiveness of caffeine for improving exercise performance in women: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, v. 14, n. 18, 2022.