Proteína no emagrecimento: por que ela é tão importante?

Como a proteína no emagrecimento ajuda na saciedade e preservação muscular

O que os estudos mais recentes mostram?

Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2024 avaliou 47 estudos, envolvendo 3.218 adultos com sobrepeso ou obesidade em processo de perda de peso.

Os pesquisadores observaram que uma maior ingestão de proteínas ajudou a reduzir a perda de massa muscular durante o emagrecimento.

A proteína no emagrecimento exerce um papel importante porque contribui para maior saciedade e ajuda a preservar a massa muscular durante a perda de peso.

A análise também mostrou uma relação interessante com a quantidade consumida: ingestões abaixo de aproximadamente 1,0 g de proteína por quilo de peso ao dia foram associadas a maior risco de redução da massa muscular, enquanto ingestões superiores a 1,3 g/kg/dia mostraram maior benefício para sua preservação.

Isso não significa que todas as pessoas que desejam emagrecer devam consumir exatamente essa quantidade. A necessidade proteica deve ser individualizada de acordo com idade, peso, composição corporal, atividade física, condições clínicas e objetivo de cada pessoa.

Outro trabalho, publicado em 2025 no International Journal of Obesity, reuniu 83 artigos e comparou dietas com maior teor proteico com dietas contendo quantidades habituais de proteína.

De forma geral, as estratégias com maior participação de proteínas apresentaram pequenas, porém significativas, vantagens na redução do peso corporal, IMC, circunferência da cintura e massa de gordura.

Um dos resultados que considero mais interessantes, entretanto, foi novamente relacionado à composição corporal: as dietas com maior teor de proteínas também apresentaram melhor resultado para massa corporal magra.

Ou seja: mais uma vez, não estamos falando simplesmente sobre “pesar menos”, mas sobre emagrecer com melhor qualidade.

Então proteína faz emagrecer?

Não exatamente.

Esse é um ponto importante.

Proteína não é um alimento ou nutriente milagroso que provoca emagrecimento sozinho.

Para que haja redução de gordura corporal, é necessário que exista uma estratégia alimentar adequada e, na maioria das situações, um déficit energético.

O que a proteína pode fazer é tornar essa estratégia nutricional mais interessante, principalmente porque contribui para:

• preservação da massa muscular;

• melhor composição corporal durante a perda de peso;

• recuperação e manutenção muscular, especialmente quando associada ao treinamento de força;

• maior saciedade dentro de uma alimentação bem estruturada.

Por isso, simplesmente aumentar a proteína sem observar o restante da alimentação também não é uma boa estratégia.

Mais proteína significa melhores resultados?

Também não.

Existe uma diferença enorme entre ingerir proteína suficiente e acreditar que “quanto mais, melhor”.

As necessidades são individuais.

Um adulto sedentário, uma mulher na menopausa que pratica musculação, um corredor, uma pessoa com obesidade e um atleta não necessariamente precisarão da mesma quantidade.

Além disso, não devemos pensar na proteína isoladamente.

Uma alimentação adequada também precisa fornecer carboidratos, gorduras de boa qualidade, fibras, vitaminas, minerais e energia suficiente para as necessidades daquele indivíduo.

E o exercício?

Aqui está uma combinação especialmente importante:

alimentação adequada + proteína suficiente + treinamento de força.

Quando o objetivo é emagrecer preservando músculos, olhar apenas para a dieta deixa uma parte importante da estratégia de fora.

A musculação fornece o estímulo para que aquela musculatura seja preservada e desenvolvida, enquanto a alimentação fornece os nutrientes necessários para esse processo.

Isso é especialmente importante à medida que envelhecemos.

Como distribuir a proteína ao longo do dia?

Outro erro que encontro com frequência é a pessoa consumir muito pouca proteína durante praticamente todo o dia e concentrar grande parte dela no almoço ou no jantar.

Uma estratégia interessante é distribuir fontes proteicas entre as principais refeições.

Alguns exemplos são:

ovos, leite e derivados, iogurte, carnes, aves, peixes, leguminosas, tofu e outras fontes vegetais.

Suplementos como whey protein também podem ser utilizados quando necessários pela praticidade ou dificuldade de atingir a necessidade individual — mas não são obrigatórios para que uma alimentação seja adequada em proteínas.

Fontes

Ueshima J. et al. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: a systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN. 2024.

Yao Y. et al. Impact of other macronutrient composition within high-protein diet on body composition and cardiometabolic health: a systematic review, pairwise, and network meta-analysis of randomized controlled trials. International Journal of Obesity. 2025.