Colágeno e Saúde Muscular

Colágeno e saúde muscular: funciona mesmo?

Você provavelmente já ouviu falar sobre colágeno para a pele, unhas e articulações. Mas será que ele também ajuda na massa muscular? Essa é uma dúvida cada vez mais comum entre quem treina, está em processo de emagrecimento ou quer preservar a massa magra com o passar dos anos.

O que é colágeno e como ele age no corpo?

O colágeno é a proteína mais abundante do nosso corpo, e está presente em músculos, tendões, pele, cartilagens e ligamentos. Quando falamos de colágeno para fins terapêuticos ou esportivos, nos referimos geralmente ao colágeno hidrolisado (ou peptídeos de colágeno), que são fragmentos menores e de maior absorção.

No músculo, ele não atua diretamente como fonte de hipertrofia, mas pode sim contribuir para a estrutura dos tecidos conectivos que sustentam os músculos, como os tendões e fáscias.

Colágeno ajuda a ganhar massa muscular?

Não diretamente. O colágeno é uma proteína com baixo valor biológico, ou seja, tem poucos aminoácidos essenciais, especialmente a leucina — fundamental para a síntese proteica muscular.

Por isso, não substitui whey protein, caseína, ovo ou proteína vegetal completa.

Mas estudos recentes mostram que, quando combinado com treino de resistência e uma dieta adequada em proteína total, o colágeno pode ajudar na:

• Redução da perda de massa magra em pessoas idosas

• Recuperação de lesões em tendões e ligamentos

• Prevenção de sarcopenia (perda de massa muscular com a idade)

  
  

Um estudo de Zdzieblik et al. (2015) demonstrou que idosos que fizeram treino de resistência e tomaram 15g de peptídeos de colágeno tiveram maior ganho de massa magra e força do que o grupo placebo.

Existe diferença entre tipos de colágeno?

Sim!

• Tipo I e III → pele, ossos e tendões

• Tipo II → articulações

• Peptídeos bioativos específicos → alguns suplementos são patenteados para estímulo de tecidos específicos (como o Fortigel para cartilagem, Bodybalance para massa magra)

Se o objetivo for auxiliar na preservação da massa magra com o envelhecimento, menopausa ou sarcopenia, vale buscar fórmulas com Bodybalance®, que tem evidência nesse sentido.

Qual a dose recomendada?

A maioria dos estudos usa 10 a 20g de colágeno hidrolisado por dia.Idealmente, associado a uma fonte de vitamina C, que participa da síntese natural de colágeno no organismo.

Dica de uso prático: Tomar pela manhã ou no pré-treino, com uma fruta cítrica ou suco natural rico em vitamina C.

Vale a pena suplementar?

Depende do objetivo:

• Para ganho de massa muscular puro: Não, invista em proteínas completas.

• Para mulheres na menopausa, idosos ou atletas com histórico de lesão: Pode ser um bom coadjuvante.

• Para saúde articular e integridade do sistema musculoesquelético: Sim, com boa indicação.

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Importante: A base da construção muscular continua sendo treino de força, aporte proteico adequado, sono e consistência.

Referências:

1. ZDZIEBLIK, D. et al. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomized controlled trial. British Journal of Nutrition, v. 114, n. 8, p. 1237–1245, 2015.

2. PROKSCH, E. et al. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacology and Physiology, v. 27, n. 1, p. 47–55, 2014.

3. JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, p. 20, 2017.