Nutrição na Recuperação de Lesão Muscular

Após uma lesão muscular, o corpo ativa processos inflamatórios e regenerativos que exigem energia e nutrientes específicos.

Proteínas: base para reconstrução muscular

• São essenciais para regenerar as fibras musculares lesionadas.

• Ingestão ideal: 1,6 a 2,2 g/kg de peso/dia, distribuídas a cada 3–4 horas.

• Boas fontes: ovos, frango, peixes, laticínios, cortes magros e leguminosas. 

Dica: combine proteína com carboidrato no pós-treino ou fisioterapia para maximizar a síntese proteica.

Carboidratos: fornecendo energia para regenerar

• Garantem energia para o processo de reparo e evitam que o corpo use proteína muscular como combustível.

• Prefira fontes de baixo a moderado índice glicêmico: arroz integral, batata-doce, mandioca, aveia, frutas.

Gorduras boas: modulando a inflamação

• Ácidos graxos como os ômega-3 reduzem a inflamação e protegem as membranas celulares.

• Fontes: azeite de oliva, abacate, castanhas e sementes (chia, linhaça).

• Evite excesso de frituras e gorduras trans.

Micronutrientes que fazem diferença

• Vitamina C: síntese de colágeno e cicatrização (frutas cítricas, mamão, manga)

• Vitamina D: melhora força e imunidade

• Zinco e magnésio: auxiliam na regeneração muscular

• Ômega-3: ação anti-inflamatória e protetora

Hidratação e intestino saudáveis

• A regeneração celular depende de hidratação adequada.

• Um intestino saudável melhora a absorção dos nutrientes e reduz inflamação.

• Inclua fibras (frutas, legumes, grãos) e probióticos naturais (iogurte, kefir).

Estratégias práticas no dia a dia

• Fracionar refeições com proteína e carboidrato a cada 3h.

• Fazer um lanche proteico logo após a fisioterapia ou treino de reabilitação.

• Evitar jejum prolongado ou dietas restritivas nesse período.

• Avaliar suplementação com orientação profissional (creatina, whey, colágeno tipo II com vitamina C, ômega-3).

A nutrição é uma grande aliada na recuperação de lesões musculares. Com uma estratégia bem planejada, é possível acelerar a regeneração, manter a massa muscular e voltar aos treinos com segurança e força. A avaliação individualizada com um nutricionista garante os melhores resultados para cada fase da recuperação.

FONTE

PHILLIPS, S. M.; VAN LOON, L. J. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, v. 29, supl. 1, p. S29–S38, 2011.

JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, v. 14, n. 20, 2017.

TROMMELEN, J.; VAN LOON, L. J. Nutritional strategies to support recovery from exercise injury. Sports Medicine, v. 51, n. S1, p. 1–15, 2021.

SMITH-ROSEN, S. et al. Nutrition in musculoskeletal injury: a review. Current Sports Medicine Reports, v. 21, n. 2, p. 41–48, 2022.