Suplementação de Ômega-3: benefícios reais na saúde e performance

Os ácidos graxos ômega-3 são nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo e vêm ganhando destaque também no universo esportivo e metabólico. Muito além do coração, o ômega-3 impacta desde a inflamação até a performance atlética.

O que é o Ômega-3?

O ômega-3 é uma gordura poli-insaturada composta principalmente por três tipos de ácidos graxos:

• EPA (ácido eicosapentaenoico)

• DHA (ácido docosahexaenoico)

• ALA (ácido alfa-linolênico)

O EPA e o DHA — encontrados em maior quantidade nos peixes de águas frias (salmão, sardinha, anchova, cavala) — são as formas biologicamente ativas com maiores benefícios clínicos. O ALA, presente em fontes vegetais como linhaça e chia, precisa ser convertido pelo organismo em EPA e DHA, mas essa conversão é limitada.

Benefícios do Ômega-3 na saúde e performance

1️⃣ Controle da inflamação

O ômega-3 atua diretamente na modulação do processo inflamatório, o que é fundamental tanto na recuperação muscular quanto na saúde metabólica.

2️⃣ Melhora da sensibilidade à insulina

Auxilia no metabolismo glicêmico, colaborando com protocolos de emagrecimento e composição corporal.

3️⃣ Saúde articular e muscular

Pode reduzir dor articular em esportes de alto impacto e auxiliar na preservação da massa muscular em períodos de restrição calórica.

4️⃣ Função cardiovascular

Reduz triglicérides, melhora o perfil lipídico e colabora com a saúde vascular.

5️⃣ Cognição e saúde cerebral

DHA tem papel importante na memória, foco e função cognitiva — especialmente relevante em mulheres 40+, menopausa e envelhecimento.

6️⃣ Auxílio em quadros de TPM e menopausa

O EPA tem efeito positivo na redução de sintomas de ansiedade, alterações de humor e fogachos.

Qual a dose ideal?

As recomendações variam de acordo com objetivo e contexto clínico:

• Saúde geral: 500 a 1000 mg de EPA+DHA por dia.

• Controle de inflamação, performance e emagrecimento: 1500 a 3000 mg/dia.

• Quadros clínicos específicos (sob supervisão): até 4000 mg/dia.

Atenção: sempre avaliar a qualidade do suplemento (pureza, origem, isenção de metais pesados e concentração real de EPA e DHA).

Existe contraindicação?

De forma geral, o ômega-3 é seguro, mas há cuidados:

• Pessoas em uso de anticoagulantes devem ter acompanhamento.

• Evitar doses elevadas sem orientação profissional.

• Atenção em casos de alergia a peixes e frutos do mar.

  
  

Quer se aprofundar no tema?

Estudos científicos que embasam este conteúdo:

• Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017.

• Haghiac M et al. Omega-3 fatty acids and insulin sensitivity: A meta-analysis. Diabetes Care, 2015.

• Da Boit M et al. Sex differences in the anti-inflammatory effects of fish oil supplementation. Brain Behav Immun. 2017.

• Lalia AZ et al. Effects of dietary n-3 fatty acids on muscle protein synthesis and insulin sensitivity. J Physiol, 2017.